دوران بارداری، دورانی حساس و پر از تغییرات در بدن زن است. در این دوران، نه تنها باید به سلامت خود توجه کنید، بلکه باید مواد مغذی کافی را برای رشد و تکامل جنین نیز فراهم کنید. تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است و می‌تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر بسزایی بگذارد.

غذاهای کم کالری و مغذی

در طول بارداری، نیازی به مصرف کالری اضافی زیاد نیست. در عوض، باید بر روی مصرف غذاهای کم کالری و مغذی تمرکز کنید. این غذاها باید سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین باشند.

برخی از کم کالری ترین غذاها برای دوران بارداری عبارتند از:

سبزیجات: سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و کالری کمی دارند. می‌توانید از انواع مختلف سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده کنید، مانند کاهو، اسفناج، گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای.

میوه‌ها: میوه‌ها نیز مانند سبزیجات، منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب کمک کنند. میوه‌های کم کالری مانند سیب، موز، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی و هندوانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

حبوبات: حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آهن هستند. می‌توانید از انواع مختلف حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و ماش در سوپ‌ها، سالادها و خورش‌ها استفاده کنید.

غلات کامل: غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوآ نمونه‌هایی از غلات کامل هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

لبنیات کم چرب: لبنیات کم چرب منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند. می‌توانید از شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیر کم چرب در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B است. می‌توانید تخم مرغ را به روش‌های مختلفی مانند آب پز، نیم پز، املت و یا در غذاهای دیگر بپزید.

گوشت‌های کم چرب: گوشت‌های کم چرب مانند مرغ، ماهی و بوقلمون منبع خوبی از پروتئین، آهن و روی هستند. سعی کنید از گوشت‌های بدون چربی و بدون پوست استفاده کنید و از روش‌های پخت سالم مانند کباب کردن، بخارپز کردن یا آب پز کردن استفاده کنید.

غذاهای آبکی

در دوران بارداری، به دلیل تغییرات هورمونی، ممکن است دچار تهوع صبحگاهی، سوزش سر دل یا سوء هاضمه شوید. در این موارد، مصرف غذای آبکی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. برخی از غذاهای آبکی مناسب برای دوران بارداری عبارتند از:

• سوپ: سوپ منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. می‌توانید از انواع مختلف سوپ مانند سوپ مرغ، سوپ سبزیجات و سوپ عدسی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• آبگوشت: آبگوشت منبع خوبی از پروتئین، آهن و کلسیم است. می‌توانید از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ یا بوقلمون در تهیه آبگوشت استفاده کنید.
• فرنی: فرنی منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و کلسیم است. می‌توانید فرنی را با شیر کم چرب یا آب و با طعم دهنده‌های مختلف مانند میوه‌ها یا دارچین تهیه کنید.
• اسموتی: اسموتی یک راه آسان و خوشمزه برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. می‌توانید اسموتی را با میوه‌ها، سبزیجات، ماست کم چرب و شیر کم چرب تهیه کنید.
• در طول بارداری، باید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، چرب و پر شکر خودداری کنید.
• کافئین را محدود کنید.
• الکل ننوشید.

نکات مهم

منبع: اپلیکیشن لاغری سیرا